Вежбањето и исхраната

·        Вежбањето и исхраната

Многу голема заблуда распространета меѓу луѓето е дека не треба да се јаде веднаш по вежбањето. Тоа е сосема погрешно. Најдобро е да јадете колку што е можно побрзо откако ќе завршите со вашиот тренинг. Многу е важно да јадете 30-60 минути после вежбањето. Ако чекате премногу долго, вашето тело ќе ја складира храната како масти, наместо да ги “нахрани” мускулите. Препорачливо е да имате мал оброк во периодот од 30-60 минути по вежбање. Тој период се нарекува” знатен час” и тогаш мускулите се најсклони да ги примаат хранливите материи од храната која ќе ја внесете и ја надоместуваат изгубената енергија.

Многу луѓе се чувствуваат многу гладни после вежбање и тоа може да предизвика прекумерно јадење консумирање на погрешна храна. Во идеален случај би требало да внесете 50% од калориите што сте ги потрошиле со физичката активност. Така, ако сте согориле  600 калории, внесете 300 калории веднаш после вежбањето. Храната која ќе ја јадете после вежбање, треба да содржи протеини и витамин А, за да им помогне на мускулите да се опорават. После вежбање внесувајте полесна храна како моркови, јаткасти сужени плодови, сендвич со туна или спанаќ.

Консумирајте и многу течности. Со еден час вежбање со средно темпо вашето тело ќе изгуби околу 4 чаши вода. Затоа, обидете се да внесете 500-600 ml вода веднаш по вежбањето. Ако се потите повеќе од нормално или вежбате кога времето е топло, со потта се губат и електролити и минерали. Затоа може да консумирате и спортски пијалаци за да ги надоместите електролитите.

·        Што да јадете пред вежбање

Храна пред вежбање - за максимални резултати

Познато е дека спористите мораат временски да ги планираат оброците и тоа многу внимателно, како би ги постигнале идеалните перформанси. Но, што е со останатите?

Доколку Вие вежбате 30-60 минути, неколку денови во неделата, дали да внимавате што јадете пред и по вежбањето?

Веројатно не. Доколку се храните здраво и доколку внесувате доволено калории за поддршка на Вашето ниво на активност, веројатно можете да се потпрете на апетитот, нивото на енергијата и личното искуство. Тие ќе Ве известат дали и што треба да внесете во организмот, пред или по вежбањето. Основното правило гласи: Пронајдете што најдобро Ви одговара... и правете го токму тоа.

Првенствено, треба да се знаете како работи Вашето тело и кое „гориво“ му е потребно за да функционира најдобро. Крајната линија за здраво намалување на килограмите звучи едноставно: мора да се внесуваат помалку калории отколку што се користат – но, не помалку отколку што е потребно за да функционирате најдобро.

Содржината и количината, како и времето кога се конзумира оброкот, можат да играат значајна улога во нивото на енергија за време на вежбањето, како и во закрепнувањето по вежбањето.

Исто така, овие три фактори одлучуваат дали калориите што ги внесувате, ќе бидат искористени како енергија или складирани во масни наслаги.

Еве неколку примери што да јадете и пиете за да го добиете посакуваниот резултат:

Потребни течности пред вежбање

Внесувањето на доволно количество на течности помага вежбањето да биде полесно и поефикасно. Пијте од 450 до 550 милилитри вода 1-2 часа пред да почнете да вежбате.

Потребен оброк пред вежбање

Најголем дел од енергијата за време на вежбањето не доаѓа од она што претходно сте го јаделе! Всушност доаѓа од карбохидратите и мастите кои се складирани во Вашите мускули, црниот дроб и масните клетки. Тоа е доволно да се издржат 1-2 часа интензивно вежбање или 3-4 часа умерено вежбање.

Ова значи дека доколку Вашиот начин на исхрана е доволен да ве одржи активни, тогаш немате потреба од внесување на што било во Вашиот организам пред вежбање. Доколку јадењето пред вежбање го вознемирува Вашиот стомак, нема потреба да мислите дека оброкот е задолжителен.

Некои луѓе имаат потешкотии за време на вежбањето доколку пред тоа не јадат, посебно доколку поминало повеќе време од нивниот последен оброк. Тие најчесто се почувствителни на промените на нивото на шеќер во крвта, кој што опаѓа по почетните 15-20 минути вежбање.Опаѓањето на шеќерот во крвта може да предизвика изнемоштеност, блага вртоглавица, па дури и побледување особено доколку веќе страдате од ниско количество на шеќер во крвта. Но, со внесување на потребната храна, можете да ги спречите тие непријатни чувства.

Доколку имате здравствени проблеми како дијабетис или хипоглукемија што предизвикува намалување на шеќерот во крвта, треба да внесете храна пред вежбањето.

Доколку огладнете многу за време на вежбањето или по вежбањето, пробајте да јадете пред да почнете со вежбање за да го решите овој проблем.

Доколку сте од оние кои вежбате умерено, а имате намера да вежбате повеќе, сакате да внесете некаков помал оброк пред вежбање, Ви презентираме два начина како да ги задоволите Вашите потреби:

1. Јадете мала (100- до 200- калории) ужинка околу 30 минути пред вежбањето. Оваа ужина треба да вклучува брзо варлива храна, јаглени хидрати и многу малку маснотии (кои што се варат полека), така што Вашиот оброк ќе се свари брзо, а Вие ќе ја имате потребната енергија за претстојниот тренинг. Еве неколку идеи:

• Овошен сок
• Високо енергетски овошја како ананас, кајсии, банана, манго, лубеница
• Спортски пијалоци
• Ѓеврек или перек (но, не интегрални кои се варат бавно)
• Енергетски средства (3-5 грама протеин, најмалку 15 грама јаглени хидрати и малку маснотии)

2. Јадете природно балансиран оброк 1-2 часа пред вежбање. Ова е најдоброто решение за многумина. Колку поголем оброк и колку повеке маснотии и протеини содржи, толку повеќе ќе треба да чекате пред да почнете со вежбање. Идеално за Вас е да внесете половина калории, од оние што очекувате дека ќе ги согорите за време на вежбањето.

Значи доколку трошите 600 калории за време на тренингот, внесете најмалку 300 калории за време на оброкот — или малку повеќе доколку вежбањето е со висок интензитет (преку 75% од максималните срцеви отчукувања). Најмалку 50-60% од овие калории, треба да се јаглени хидрати, кои ќе го оддржуваат нивото на шеќерот во крвта и енергетското ниво стабилно за време на вежбањето.

Внесувајте и протеини како би ги заштитиле мускулите од истегнување и воспалување, а воедно и да ги обновите по вежбањето. Еве неколку корисни идеи за комбинација на ваков тип на оброк:

• Овошје и јогурт
• Ореви
• Овесна каша
• Житарици (со повеќе од 3 грама житни влакна) и млеко
• Мешавина од ореви и суво овошје
• Свеж зеленчук
• Тврдо варени јајца (или белка од јајце)
• Дробено сирење и овошје
• Половина путер од кикирики или сенвич со мисиркино или пилешко месо со леб од житарици
• Житарици со путер од ореви или сирење
• Колачиња со житарици или овошје
• Млеко (особено чоколадно млеко)
• Сок од домати или некој друг зеленчук
• Јогурт (со зголемено ниво на протеини )
• Повеќе протеини / енергетски состојки

Со Вашето умерено вежбање, имате можност за прилагодување на тоа што внесувате и во кој временски период. Најважната работа е да го запознаете Вашиот организам и да одговорите на неговите барања, со што ќе ги задоволите сите потреби како би се чувствувале најдобро.

Внесувањето на правилната храна, во вистинското време пред вежбање, е најважното нешто за нивото на Вашата енергија и ефективноста на тренингот.

·        Најсоодветни пијалаци по вежбањето

           Во серија медицински истражувања било докажано дека на спортистите по тренингот, не им се потребни енергетски или витамински пијалаци.

По напорните тренинзи, најдобри пијалаци кои ќе обезбедат доволно хранливи материи и враќање на организмот во нормалната состојба се: чајот, кафето и чоколадното млеко.

Чајот го зајакнува имунолошкиот систем и придонесува во превенцијата на дијабетесот. Богат е со антиоксиданси и полифеноли од одредени овошја и зеленчуци. Не само што помага во сузбивање на стресот, туку во себе содржи и ензими, јаглехидрати, протеини и липиди – можеби не во големи количини, но доволно за да овозможи освежување на организмот.

Кафето, како и чајот, содржи полифеноли. Во кафето има поголема количина антиоксиданси и од зелениот и црниот чај, па дури и од овошните сокови. Докторите кои спровеле истражувања на оваа тема велат дека редовната конзумација на кафе може да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести и дијабетес тип 2, за дури 50%. Кафето исто така има позитивно влијание и кога се работи за невролошките заболувања.Конзумирањето кафе значително го намалува ризикот од Паркинсонова и Алцхајмерова болест.

Чоколадното млеко, поради големата концентрација на калциум, активно придонесува за погуст состав на коските и правилното формирање на мускулите. Најдобро е да се внесе веднаш по напорниот тренинг, зашто покрај хранливите материи,ќе ја надомести и загубената количина течности.

Нормално, и натаму ништо не може да ја замени водата како најважен пијалак за правилен развој, како на спортистите, така и на луѓето кои не се физички активни.