Основи на исхраната

ЗДРАВА ХРАНА

·                                      Вовед

             Човекот е создаден за жива храна првенствено, земена директно од природата без додатно готвење храна од прва рака. Таа всушност најмногу ни одговара на нашиот организам. Во неа хранливите состојки се наоѓаат во квалитативен и квантитативен однос кој самата природа го поставила. За одржување на добро расположение, активност, креативност и особено за одржување на здравјето, потребно е да се воспостави идеална тежина на телото. Просечно, за еден ден, потребно е да се зема храна која ослободува доволно енергија за умерено активни луѓе. Физичкото вежбање и спортската активност во развојниот период на човекот се природни потреби за негово нормално оформување, така што доколку во овој период се пропушти систематско вежбање, подоцна по завршување на телесниот развој загубеното не може да се поврати. Поради сето тоа, организираниот спорт од најмала возраст претставува реална потреба во општествениот систем. Гледано пошироко, спортот како здрава содржина е и мошне ефикасно превентивно средство во борбата против пороците.     

·                                           Основи на исхраната

                Рамнотежата во исхраната е основен фактор за здравиот начин на живеење. На организмот му се потребни над 40 хранливи материи за енергија , растење и обновување на ткивото. Водата која претставува најголем дел од нашето тело , исто така е неопходна за живеење. Таа е средина основа на телесните течности, каде што се крвта и лимфата, носи хранливи материи во клетките и ги изнесува отпадните и штетни материи од организмот.         Јаглехидратите , белковините и мастите ја составуваат групата на т.н. макрохранливи материи или “енергетски хранливи материи “ , кои го снабдуваат организмот со гориво во облик на калории.  Јаглехидрати , основен извор на енергија во организмот , се делат на две групи : прости јаглехидрати , како што се шеќерите и сложени јаглехидрати, како што е скробот кој може да се најде во компирот и лебот. Белковините го поттикнуваат растењето на ткивата , го обновуваат и помагаат во создавањето на антитела , хормоните и ензимите кои се неопходни за извршување на сите хемиски реакции во организмот. Извори на белковините се месото, рибата, млечните производи, живината , мешунките, оревите и јајцата. Мастите ги штитат внатрешните органи , даваат енергија, штитат од студ им помагаат на телото да ресорбира некои витамини . Постојат три вида масти : заситени масти што се наоѓаат во месото, млечните производи и палминото масло, потоа еднократни  не- заситени масти кои се наоѓаат во маслинките , кикиритките и канола маслото, и повеќекратни незаситени масти, што се наоѓаат во пченката, семките од памукот , шафранот , сојата и сончогледовото масло. Со  храната во организмот се внесуваат и важни микрохранливи  материи кои се делат на витамини и минерали. Тие ни се потребни во многу мали количества, но недоволното количество или недостиг на само еден витамин или минерал може да предизвика големи нарушувања. Освен тоа на организмот му се потребни и прехранбени растителни влакна , несварливиот дел на билните продукти. Исхраната богата со растителни влакна ја намалува опасноста од појава на разни тегоби при варењето и го подобрува здравјето на срцето и крвните садови. Науката постојано стекнува нови сознанија за хранливите материи и нивното влијание врз здравјето. Поради тоа се одредуваат препорачаните дневни дози на хранливи материи. По правило, жителите во развиените градови јадат многу повеќе масти, белковини , шеќери и сл. отколку што е потребно.

           Стручните насоки за здрава исхрана содржат седум основни препораки:

-Јадете разновидна храна. Така ќе обезбедите доволно калории, белковини и растителни влакна, како и витамини и минерали и други хранливи материи што му се потребни на вашиот организам.

-Внимавајте на телесната тежина. Вашата телесна тежина нека одговара на вашата возраст, пол и физичка градба. Да се биде дебел, значи да се има 20% над нормална телесна тежина.

- Јадете храна што содржи малку масти и холестерол. Во идеален случај, мастите треба да сочинуваат помалку од 30% од вашите дневни потреби за калории, а заситени масти – помалку од 10%. Кога не е можно, определете за повеќекратните незаситени масти отколку за заситени.

- Јадете многу овошје, зеленчук и жито. Овие продукти содржат многу хранливи материи, растителни влакна и сложени јаглехидрати, но се сиромашни со масти. Јаглехидратите треба да обезбедуваат над половина од вашите дневни потреби за калории, а од тоа 80% треба да бидат сложени јаглехидрати.

- Јадете шеќер умерено. Шеќерот содржи многу калории и е штетен за забите.

- Солете ги јадењата умерено. Премногу сол ја зголемува опасноста од појава на висок крвен притисок. Познато е дека готовите јадења содржат многу сол и ли други облици на натриум, па затоа читајте ги внимателно етикетите со нивната содржина.

- Ако пиете алкохолни пијалаци, бидете умерени. Алкохолот содржи калории, но нема хранливи материи и во поголеми количества е штетен. Да се пие умерено значи дека жените може да се напијат една, а мажите две чаши алкохол дневно.

Ако во вашата исхрана, постои рамнотежа и редовно јадете свежо овошје, зеленчук, жито и животински белковини, веројатно, не мора да внесувате дополнителни хранливи материи. Додавањето на повеќекратните хранливи материите полезно во одредени околности, на пример, при бременост, кога сте болни или повредени,во мигови на голем стрес или физички напор. Додатоците секогаш внесувајте ги умерено : Тие не се штетни во дози што се еднакви или помали од препорачаните дневни количества.  Меѓутоа, поголеми дози може да бидат штетни и може да се внесуваат единствено под контрола на лекар или диететичар.