Што е здрава и правилана исхрана

·        Што е здрава и правилана исхрана ?

Здравата исхрана подразбира внесување на балансирано количество на протеини, јаглени хидрати, масти, витамини и минерали. Здравата исхрана се базира на внесување на поголеми количини на протеини и јагленохидрати, а помалку масти. Во исхраната посебно е важен внесот на витамини и минерали, кои ги има најмногу во свежото овошје и зеленчук.

Со здрава исхрана, како и со редовна физичка активност, се овозможува зачувување на здравјето, а се намалува и вишокот на телесна тежина, која е исто така важен фактор на ризик за повеќе малигни заболувања.

Овошјето и зеленчукот се богати со витамини и минерали кои се природни одбрамбени состојки против многу болести. Се препорачува да се јадат 5 порции од овошје и зеленчук дневно. Една оптимална порција тежи околу 80 грама.

Со тоа се смета дека се намалува и ризикот од срцеви заболувања, шеќерна болест, повеќе видови на карциноми и други заболувања. Научниците, се уште не ги идентификувале сите хранливи состојки, кои делуваат на заштитата на организмот против болестите. Затоа се препорачува да потребните витамини и минерали се внесуваат со свежото овошје и зеленчук, а не преку синтетски препарати, разни додатоци или екстракти од храна, кои може да се купат во аптеките. Овие синтетски произведени извори на витамини и минерали не се така ефикасни, бидејќи не ги содржат сите корисни хранливи материи.

 ·        Пирамида на храната

Пирамидата на здрава исхрана е втемелена во основата на дневната физичка активност и контролата на тежината. Зошто? Овие два поврзани елементи имаат силно влијание врз шансите да се остане здрав. Тие исто така влијаат на тоа што и како јадеме и како храната дејствува на нас. Останатите коцки во пирамидата на здрава исхрана вклучуваат:

-Храна од интегрални зрна (во повеќето од оброците). На нашето тело му се потребни јаглехидрати главно за енергија. Најдобри извори на јаглехидрати се целите од овес, интегрално пченично брашно и кафеав ориз. Организмот не може да ги свари целите зрна толку брзо како обработените јаглехидрати како белото брашно. Ова ги спречува нивоата на шеќерот во крвта и инсулинот од качување, па спуштање, премногу брзо. Подобра контрола на шеќерот во крвта и инсулинот може да го контролира гладот и да го спречи развојот на дијабетис.

 

-Растителни масла. Добри извори на здрави незаситени масти вклучуваат маслинки, соја, пченка, сончоглед, кикиритки и други растителни масла но и масна риба како лососот. Овие здрави масти не само што ги подобруваат нивоата на холестерол во крвта (кога се јадат наместо високо обработени јаглехидрати), туку го штитат и срцето од ненадејни и потенцијално смртоносни ритмички проблеми.

- Зеленчук (во изобилство) и овошје (2-3 пати дневно). Исхрана богата со зеленчук и овошје може да ги намали ризиците од срцев напад или удар; штити од најразлични типови канцер, го намалува крвниот притисок, дејствува превентивно на појавата на хемороиди, штити од катаракта и дегенерација, што е главна причина за губење на видот кај луѓето над 65 годишна возраст, итн.

- Риба, живина и јајца (0 до 2 пати). Ова се важни извори на белковини. Многубројни научни студии препорачуваат дека јадењето риба може да го намали ризикот од срцево заболување. Пилешкото и мисиркиното месо се исто така добар извор на белковини и може да содржат ниско ниво на заситени масти. Јајцата, кои долго време беа критикувани поради тоа што содржат доста холестерол, не се толку лош избор колку што се мисли. Всушност, едно јајце е многу подобар појадок од крофна пржена на масло кое изобилува со транс масти или кифла од бело брашно.

- Јаткасти плодови и мешунки (1 до 3 пати). Јаткастите плодови и мешунките се одлични извори на белковини, влакна, витамини и минерали. Многу врсти јаткасти плодови содржат здрави маснотии (бадеми, ореви, кикиритки, лешници и ф'стаци) кои се добри за срцето.

- Млечни производи или додатоци со калциум (1-2 пати). За изградбата на коските и нивната цврстина е потребно калциум, витамин D, физичка активност и многу повеќе. Млечните продукти се главен извор на калциум. Но, освен млекото и сирењето, кои може да содржат многу заситени масти, има други здрави начини како да се земе калциум. Три чаши полномасно млеко, на пример, содржи исто толку заситени масти колку и 13 ленти пржена сланина. Ако сте љубител на млечни производи, обидете се Вашиот избор да бидат продуктите без масленост или со малку масленост. Ако, пак, не сакате млечни производи, суплементите на калциум нудат лесен и ефтин начин да ја внесете потребната дневна количина калциум.

- Црвено месо и путер (Користете ги ретко во исхраната): Овие се наоѓаат на врвот од пирамидата на здрава исхрана бидејќи содржат многу заситени масти. Ако јадете црвено месо секој ден, преминувањето кон исхрана со риба или пилешко неколку пати неделно може да ги подобри нивоата на холестерол во крвта. Исто тоа важи и на заменувањето на путерот со маслиново масло.

- Бел ориз, бел леб, компири, бели макарони, сода и колачи (Користете ги поретко):Оваа храна може да предизвика брзо и прекумерно зголемување на шеќерот во крвта што може да доведе до зголемена телесна тежина, дијабетис, срцево заболување и други хронични нарушувања. Јаглехидратите од целите зрна предизвикуваат побавно и порамномерно покачување на шеќерот во крвта што не ја надвладува способноста на организмот да се справи со овој толку потребен, но потенцијално опасен нутритиент.

- Мултивитамини: Дневен додаток од мултивитамини и мултиминерали пружа одредена врста нутриционистички резерви. Додека тоа на никој начин не може да биде замена за здравата исхрана или надоместок за наздравата исхтана, може да ги пополни празнините од хранливи материи кои некогаш ги погодуваат и најревносните поборници на здравата исхрана. Не ви е потребно некоја скапа марка на витамински суплементи.

- Алкохол (умерена употреба): Резултатите на повеќе студии препорачуваат дека умерено пиење алкохол дневно го намалува ризикот од срцево заболување. Умереноста е многу важна, бидејќи алкохолот има ризици исто како и придобивки. За мажите, добар баланс е конзумирањето 1 до 2 пијалоци дневно, а за жените најмногу до еден пијалок дневно; меѓутоа, ризиците од пиење, дури и кога е тоа умерено, ги надвладуваат добивките се до средното животно доба.