Вежбањето и исхраната

·        Вежбањето и исхраната

Многу голема заблуда распространета меѓу луѓето е дека не треба да се јаде веднаш по вежбањето. Тоа е сосема погрешно. Најдобро е да јадете колку што е можно побрзо откако ќе завршите со вашиот тренинг. Многу е важно да јадете 30-60 минути после вежбањето. Ако чекате премногу долго, вашето тело ќе ја складира храната како масти, наместо да ги “нахрани” мускулите. Препорачливо е да имате мал оброк во периодот од 30-60 минути по вежбање. Тој период се нарекува” знатен час” и тогаш мускулите се најсклони да ги примаат хранливите материи од храната која ќе ја внесете и ја надоместуваат изгубената енергија.

Многу луѓе се чувствуваат многу гладни после вежбање и тоа може да предизвика прекумерно јадење консумирање на погрешна храна. Во идеален случај би требало да внесете 50% од калориите што сте ги потрошиле со физичката активност. Така, ако сте согориле  600 калории, внесете 300 калории веднаш после вежбањето. Храната која ќе ја јадете после вежбање, треба да содржи протеини и витамин А, за да им помогне на мускулите да се опорават. После вежбање внесувајте полесна храна како моркови, јаткасти сужени плодови, сендвич со туна или спанаќ.

Консумирајте и многу течности. Со еден час вежбање со средно темпо вашето тело ќе изгуби околу 4 чаши вода. Затоа, обидете се да внесете 500-600 ml вода веднаш по вежбањето. Ако се потите повеќе од нормално или вежбате кога времето е топло, со потта се губат и електролити и минерали. Затоа може да консумирате и спортски пијалаци за да ги надоместите електролитите.

·        Што да јадете пред вежбање

Храна пред вежбање - за максимални резултати

Познато е дека спористите мораат временски да ги планираат оброците и тоа многу внимателно, како би ги постигнале идеалните перформанси. Но, што е со останатите?

Доколку Вие вежбате 30-60 минути, неколку денови во неделата, дали да внимавате што јадете пред и по вежбањето?

Веројатно не. Доколку се храните здраво и доколку внесувате доволено калории за поддршка на Вашето ниво на активност, веројатно можете да се потпрете на апетитот, нивото на енергијата и личното искуство. Тие ќе Ве известат дали и што треба да внесете во организмот, пред или по вежбањето. Основното правило гласи: Пронајдете што најдобро Ви одговара... и правете го токму тоа.

Првенствено, треба да се знаете како работи Вашето тело и кое „гориво“ му е потребно за да функционира најдобро. Крајната линија за здраво намалување на килограмите звучи едноставно: мора да се внесуваат помалку калории отколку што се користат – но, не помалку отколку што е потребно за да функционирате најдобро.

Содржината и количината, како и времето кога се конзумира оброкот, можат да играат значајна улога во нивото на енергија за време на вежбањето, како и во закрепнувањето по вежбањето.

Исто така, овие три фактори одлучуваат дали калориите што ги внесувате, ќе бидат искористени како енергија или складирани во масни наслаги.

Еве неколку примери што да јадете и пиете за да го добиете посакуваниот резултат:

Потребни течности пред вежбање

Внесувањето на доволно количество на течности помага вежбањето да биде полесно и поефикасно. Пијте од 450 до 550 милилитри вода 1-2 часа пред да почнете да вежбате.

Потребен оброк пред вежбање

Најголем дел од енергијата за време на вежбањето не доаѓа од она што претходно сте го јаделе! Всушност доаѓа од карбохидратите и мастите кои се складирани во Вашите мускули, црниот дроб и масните клетки. Тоа е доволно да се издржат 1-2 часа интензивно вежбање или 3-4 часа умерено вежбање.

Ова значи дека доколку Вашиот начин на исхрана е доволен да ве одржи активни, тогаш немате потреба од внесување на што било во Вашиот организам пред вежбање. Доколку јадењето пред вежбање го вознемирува Вашиот стомак, нема потреба да мислите дека оброкот е задолжителен.

Некои луѓе имаат потешкотии за време на вежбањето доколку пред тоа не јадат, посебно доколку поминало повеќе време од нивниот последен оброк. Тие најчесто се почувствителни на промените на нивото на шеќер во крвта, кој што опаѓа по почетните 15-20 минути вежбање.Опаѓањето на шеќерот во крвта може да предизвика изнемоштеност, блага вртоглавица, па дури и побледување особено доколку веќе страдате од ниско количество на шеќер во крвта. Но, со внесување на потребната храна, можете да ги спречите тие непријатни чувства.

Доколку имате здравствени проблеми како дијабетис или хипоглукемија што предизвикува намалување на шеќерот во крвта, треба да внесете храна пред вежбањето.

Доколку огладнете многу за време на вежбањето или по вежбањето, пробајте да јадете пред да почнете со вежбање за да го решите овој проблем.

Доколку сте од оние кои вежбате умерено, а имате намера да вежбате повеќе, сакате да внесете некаков помал оброк пред вежбање, Ви презентираме два начина како да ги задоволите Вашите потреби:

1. Јадете мала (100- до 200- калории) ужинка околу 30 минути пред вежбањето. Оваа ужина треба да вклучува брзо варлива храна, јаглени хидрати и многу малку маснотии (кои што се варат полека), така што Вашиот оброк ќе се свари брзо, а Вие ќе ја имате потребната енергија за претстојниот тренинг. Еве неколку идеи:

• Овошен сок
• Високо енергетски овошја како ананас, кајсии, банана, манго, лубеница
• Спортски пијалоци
• Ѓеврек или перек (но, не интегрални кои се варат бавно)
• Енергетски средства (3-5 грама протеин, најмалку 15 грама јаглени хидрати и малку маснотии)

2. Јадете природно балансиран оброк 1-2 часа пред вежбање. Ова е најдоброто решение за многумина. Колку поголем оброк и колку повеке маснотии и протеини содржи, толку повеќе ќе треба да чекате пред да почнете со вежбање. Идеално за Вас е да внесете половина калории, од оние што очекувате дека ќе ги согорите за време на вежбањето.

Значи доколку трошите 600 калории за време на тренингот, внесете најмалку 300 калории за време на оброкот — или малку повеќе доколку вежбањето е со висок интензитет (преку 75% од максималните срцеви отчукувања). Најмалку 50-60% од овие калории, треба да се јаглени хидрати, кои ќе го оддржуваат нивото на шеќерот во крвта и енергетското ниво стабилно за време на вежбањето.

Внесувајте и протеини како би ги заштитиле мускулите од истегнување и воспалување, а воедно и да ги обновите по вежбањето. Еве неколку корисни идеи за комбинација на ваков тип на оброк:

• Овошје и јогурт
• Ореви
• Овесна каша
• Житарици (со повеќе од 3 грама житни влакна) и млеко
• Мешавина од ореви и суво овошје
• Свеж зеленчук
• Тврдо варени јајца (или белка од јајце)
• Дробено сирење и овошје
• Половина путер од кикирики или сенвич со мисиркино или пилешко месо со леб од житарици
• Житарици со путер од ореви или сирење
• Колачиња со житарици или овошје
• Млеко (особено чоколадно млеко)
• Сок од домати или некој друг зеленчук
• Јогурт (со зголемено ниво на протеини )
• Повеќе протеини / енергетски состојки

Со Вашето умерено вежбање, имате можност за прилагодување на тоа што внесувате и во кој временски период. Најважната работа е да го запознаете Вашиот организам и да одговорите на неговите барања, со што ќе ги задоволите сите потреби како би се чувствувале најдобро.

Внесувањето на правилната храна, во вистинското време пред вежбање, е најважното нешто за нивото на Вашата енергија и ефективноста на тренингот.

·        Најсоодветни пијалаци по вежбањето

           Во серија медицински истражувања било докажано дека на спортистите по тренингот, не им се потребни енергетски или витамински пијалаци.

По напорните тренинзи, најдобри пијалаци кои ќе обезбедат доволно хранливи материи и враќање на организмот во нормалната состојба се: чајот, кафето и чоколадното млеко.

Чајот го зајакнува имунолошкиот систем и придонесува во превенцијата на дијабетесот. Богат е со антиоксиданси и полифеноли од одредени овошја и зеленчуци. Не само што помага во сузбивање на стресот, туку во себе содржи и ензими, јаглехидрати, протеини и липиди – можеби не во големи количини, но доволно за да овозможи освежување на организмот.

Кафето, како и чајот, содржи полифеноли. Во кафето има поголема количина антиоксиданси и од зелениот и црниот чај, па дури и од овошните сокови. Докторите кои спровеле истражувања на оваа тема велат дека редовната конзумација на кафе може да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести и дијабетес тип 2, за дури 50%. Кафето исто така има позитивно влијание и кога се работи за невролошките заболувања.Конзумирањето кафе значително го намалува ризикот од Паркинсонова и Алцхајмерова болест.

Чоколадното млеко, поради големата концентрација на калциум, активно придонесува за погуст состав на коските и правилното формирање на мускулите. Најдобро е да се внесе веднаш по напорниот тренинг, зашто покрај хранливите материи,ќе ја надомести и загубената количина течности.

Нормално, и натаму ништо не може да ја замени водата како најважен пијалак за правилен развој, како на спортистите, така и на луѓето кои не се физички активни.

Што е здрава и правилана исхрана

·        Што е здрава и правилана исхрана ?

Здравата исхрана подразбира внесување на балансирано количество на протеини, јаглени хидрати, масти, витамини и минерали. Здравата исхрана се базира на внесување на поголеми количини на протеини и јагленохидрати, а помалку масти. Во исхраната посебно е важен внесот на витамини и минерали, кои ги има најмногу во свежото овошје и зеленчук.

Со здрава исхрана, како и со редовна физичка активност, се овозможува зачувување на здравјето, а се намалува и вишокот на телесна тежина, која е исто така важен фактор на ризик за повеќе малигни заболувања.

Овошјето и зеленчукот се богати со витамини и минерали кои се природни одбрамбени состојки против многу болести. Се препорачува да се јадат 5 порции од овошје и зеленчук дневно. Една оптимална порција тежи околу 80 грама.

Со тоа се смета дека се намалува и ризикот од срцеви заболувања, шеќерна болест, повеќе видови на карциноми и други заболувања. Научниците, се уште не ги идентификувале сите хранливи состојки, кои делуваат на заштитата на организмот против болестите. Затоа се препорачува да потребните витамини и минерали се внесуваат со свежото овошје и зеленчук, а не преку синтетски препарати, разни додатоци или екстракти од храна, кои може да се купат во аптеките. Овие синтетски произведени извори на витамини и минерали не се така ефикасни, бидејќи не ги содржат сите корисни хранливи материи.

 ·        Пирамида на храната

Пирамидата на здрава исхрана е втемелена во основата на дневната физичка активност и контролата на тежината. Зошто? Овие два поврзани елементи имаат силно влијание врз шансите да се остане здрав. Тие исто така влијаат на тоа што и како јадеме и како храната дејствува на нас. Останатите коцки во пирамидата на здрава исхрана вклучуваат:

-Храна од интегрални зрна (во повеќето од оброците). На нашето тело му се потребни јаглехидрати главно за енергија. Најдобри извори на јаглехидрати се целите од овес, интегрално пченично брашно и кафеав ориз. Организмот не може да ги свари целите зрна толку брзо како обработените јаглехидрати како белото брашно. Ова ги спречува нивоата на шеќерот во крвта и инсулинот од качување, па спуштање, премногу брзо. Подобра контрола на шеќерот во крвта и инсулинот може да го контролира гладот и да го спречи развојот на дијабетис.

 

-Растителни масла. Добри извори на здрави незаситени масти вклучуваат маслинки, соја, пченка, сончоглед, кикиритки и други растителни масла но и масна риба како лососот. Овие здрави масти не само што ги подобруваат нивоата на холестерол во крвта (кога се јадат наместо високо обработени јаглехидрати), туку го штитат и срцето од ненадејни и потенцијално смртоносни ритмички проблеми.

- Зеленчук (во изобилство) и овошје (2-3 пати дневно). Исхрана богата со зеленчук и овошје може да ги намали ризиците од срцев напад или удар; штити од најразлични типови канцер, го намалува крвниот притисок, дејствува превентивно на појавата на хемороиди, штити од катаракта и дегенерација, што е главна причина за губење на видот кај луѓето над 65 годишна возраст, итн.

- Риба, живина и јајца (0 до 2 пати). Ова се важни извори на белковини. Многубројни научни студии препорачуваат дека јадењето риба може да го намали ризикот од срцево заболување. Пилешкото и мисиркиното месо се исто така добар извор на белковини и може да содржат ниско ниво на заситени масти. Јајцата, кои долго време беа критикувани поради тоа што содржат доста холестерол, не се толку лош избор колку што се мисли. Всушност, едно јајце е многу подобар појадок од крофна пржена на масло кое изобилува со транс масти или кифла од бело брашно.

- Јаткасти плодови и мешунки (1 до 3 пати). Јаткастите плодови и мешунките се одлични извори на белковини, влакна, витамини и минерали. Многу врсти јаткасти плодови содржат здрави маснотии (бадеми, ореви, кикиритки, лешници и ф'стаци) кои се добри за срцето.

- Млечни производи или додатоци со калциум (1-2 пати). За изградбата на коските и нивната цврстина е потребно калциум, витамин D, физичка активност и многу повеќе. Млечните продукти се главен извор на калциум. Но, освен млекото и сирењето, кои може да содржат многу заситени масти, има други здрави начини како да се земе калциум. Три чаши полномасно млеко, на пример, содржи исто толку заситени масти колку и 13 ленти пржена сланина. Ако сте љубител на млечни производи, обидете се Вашиот избор да бидат продуктите без масленост или со малку масленост. Ако, пак, не сакате млечни производи, суплементите на калциум нудат лесен и ефтин начин да ја внесете потребната дневна количина калциум.

- Црвено месо и путер (Користете ги ретко во исхраната): Овие се наоѓаат на врвот од пирамидата на здрава исхрана бидејќи содржат многу заситени масти. Ако јадете црвено месо секој ден, преминувањето кон исхрана со риба или пилешко неколку пати неделно може да ги подобри нивоата на холестерол во крвта. Исто тоа важи и на заменувањето на путерот со маслиново масло.

- Бел ориз, бел леб, компири, бели макарони, сода и колачи (Користете ги поретко):Оваа храна може да предизвика брзо и прекумерно зголемување на шеќерот во крвта што може да доведе до зголемена телесна тежина, дијабетис, срцево заболување и други хронични нарушувања. Јаглехидратите од целите зрна предизвикуваат побавно и порамномерно покачување на шеќерот во крвта што не ја надвладува способноста на организмот да се справи со овој толку потребен, но потенцијално опасен нутритиент.

- Мултивитамини: Дневен додаток од мултивитамини и мултиминерали пружа одредена врста нутриционистички резерви. Додека тоа на никој начин не може да биде замена за здравата исхрана или надоместок за наздравата исхтана, може да ги пополни празнините од хранливи материи кои некогаш ги погодуваат и најревносните поборници на здравата исхрана. Не ви е потребно некоја скапа марка на витамински суплементи.

- Алкохол (умерена употреба): Резултатите на повеќе студии препорачуваат дека умерено пиење алкохол дневно го намалува ризикот од срцево заболување. Умереноста е многу важна, бидејќи алкохолот има ризици исто како и придобивки. За мажите, добар баланс е конзумирањето 1 до 2 пијалоци дневно, а за жените најмногу до еден пијалок дневно; меѓутоа, ризиците од пиење, дури и кога е тоа умерено, ги надвладуваат добивките се до средното животно доба.

Основи на исхраната

ЗДРАВА ХРАНА

·                                      Вовед

             Човекот е создаден за жива храна првенствено, земена директно од природата без додатно готвење храна од прва рака. Таа всушност најмногу ни одговара на нашиот организам. Во неа хранливите состојки се наоѓаат во квалитативен и квантитативен однос кој самата природа го поставила. За одржување на добро расположение, активност, креативност и особено за одржување на здравјето, потребно е да се воспостави идеална тежина на телото. Просечно, за еден ден, потребно е да се зема храна која ослободува доволно енергија за умерено активни луѓе. Физичкото вежбање и спортската активност во развојниот период на човекот се природни потреби за негово нормално оформување, така што доколку во овој период се пропушти систематско вежбање, подоцна по завршување на телесниот развој загубеното не може да се поврати. Поради сето тоа, организираниот спорт од најмала возраст претставува реална потреба во општествениот систем. Гледано пошироко, спортот како здрава содржина е и мошне ефикасно превентивно средство во борбата против пороците.     

·                                           Основи на исхраната

                Рамнотежата во исхраната е основен фактор за здравиот начин на живеење. На организмот му се потребни над 40 хранливи материи за енергија , растење и обновување на ткивото. Водата која претставува најголем дел од нашето тело , исто така е неопходна за живеење. Таа е средина основа на телесните течности, каде што се крвта и лимфата, носи хранливи материи во клетките и ги изнесува отпадните и штетни материи од организмот.         Јаглехидратите , белковините и мастите ја составуваат групата на т.н. макрохранливи материи или “енергетски хранливи материи “ , кои го снабдуваат организмот со гориво во облик на калории.  Јаглехидрати , основен извор на енергија во организмот , се делат на две групи : прости јаглехидрати , како што се шеќерите и сложени јаглехидрати, како што е скробот кој може да се најде во компирот и лебот. Белковините го поттикнуваат растењето на ткивата , го обновуваат и помагаат во создавањето на антитела , хормоните и ензимите кои се неопходни за извршување на сите хемиски реакции во организмот. Извори на белковините се месото, рибата, млечните производи, живината , мешунките, оревите и јајцата. Мастите ги штитат внатрешните органи , даваат енергија, штитат од студ им помагаат на телото да ресорбира некои витамини . Постојат три вида масти : заситени масти што се наоѓаат во месото, млечните производи и палминото масло, потоа еднократни  не- заситени масти кои се наоѓаат во маслинките , кикиритките и канола маслото, и повеќекратни незаситени масти, што се наоѓаат во пченката, семките од памукот , шафранот , сојата и сончогледовото масло. Со  храната во организмот се внесуваат и важни микрохранливи  материи кои се делат на витамини и минерали. Тие ни се потребни во многу мали количества, но недоволното количество или недостиг на само еден витамин или минерал може да предизвика големи нарушувања. Освен тоа на организмот му се потребни и прехранбени растителни влакна , несварливиот дел на билните продукти. Исхраната богата со растителни влакна ја намалува опасноста од појава на разни тегоби при варењето и го подобрува здравјето на срцето и крвните садови. Науката постојано стекнува нови сознанија за хранливите материи и нивното влијание врз здравјето. Поради тоа се одредуваат препорачаните дневни дози на хранливи материи. По правило, жителите во развиените градови јадат многу повеќе масти, белковини , шеќери и сл. отколку што е потребно.

           Стручните насоки за здрава исхрана содржат седум основни препораки:

-Јадете разновидна храна. Така ќе обезбедите доволно калории, белковини и растителни влакна, како и витамини и минерали и други хранливи материи што му се потребни на вашиот организам.

-Внимавајте на телесната тежина. Вашата телесна тежина нека одговара на вашата возраст, пол и физичка градба. Да се биде дебел, значи да се има 20% над нормална телесна тежина.

- Јадете храна што содржи малку масти и холестерол. Во идеален случај, мастите треба да сочинуваат помалку од 30% од вашите дневни потреби за калории, а заситени масти – помалку од 10%. Кога не е можно, определете за повеќекратните незаситени масти отколку за заситени.

- Јадете многу овошје, зеленчук и жито. Овие продукти содржат многу хранливи материи, растителни влакна и сложени јаглехидрати, но се сиромашни со масти. Јаглехидратите треба да обезбедуваат над половина од вашите дневни потреби за калории, а од тоа 80% треба да бидат сложени јаглехидрати.

- Јадете шеќер умерено. Шеќерот содржи многу калории и е штетен за забите.

- Солете ги јадењата умерено. Премногу сол ја зголемува опасноста од појава на висок крвен притисок. Познато е дека готовите јадења содржат многу сол и ли други облици на натриум, па затоа читајте ги внимателно етикетите со нивната содржина.

- Ако пиете алкохолни пијалаци, бидете умерени. Алкохолот содржи калории, но нема хранливи материи и во поголеми количества е штетен. Да се пие умерено значи дека жените може да се напијат една, а мажите две чаши алкохол дневно.

Ако во вашата исхрана, постои рамнотежа и редовно јадете свежо овошје, зеленчук, жито и животински белковини, веројатно, не мора да внесувате дополнителни хранливи материи. Додавањето на повеќекратните хранливи материите полезно во одредени околности, на пример, при бременост, кога сте болни или повредени,во мигови на голем стрес или физички напор. Додатоците секогаш внесувајте ги умерено : Тие не се штетни во дози што се еднакви или помали од препорачаните дневни количества.  Меѓутоа, поголеми дози може да бидат штетни и може да се внесуваат единствено под контрола на лекар или диететичар.